पैर प्रेस के लिए dumbbell विकल्प

पैर प्रेस एक प्रभावी निचला शरीर व्यायाम है जो आपके क्वाड्रिसिप, हेमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को लक्षित करता है। ज्यादातर जिम में पैर प्रेस सामान्य है, लेकिन मशीन में व्यस्त होने या आप अपने कसरत में कुछ विविधताएं डालना चाहते हैं, तो कई वैकल्पिक अभ्यास उपलब्ध होने में अक्सर उपयोगी होता है। वहाँ विभिन्न dumbbell व्यायाम है कि आप पैर प्रेस मशीन के स्थान पर प्रदर्शन कर सकते हैं।

डंबेल गॉलेट स्क्वेट्स

गब्लेट स्क्वेट्स, जैसे पैर प्रेस, अपने घुटने और कूल्हे जोड़ों को एक ही समय में काम करते हैं। एक एकल डंबल को पकड़ो और इसे खड़ी पकड़ो। अपने हथेलियों के ऊपर से ऊपर, वजन प्लेटों के अंदर से डंबल को पकड़ो। कल्पना कीजिए कि डंबेल एक बड़ा कप या गॉलेट है, और आपको इसकी सामग्री को फैलाने से बचने के लिए इसे लंबवत रखना चाहिए। अपने ऊपरी सीने के ऊपर डंबेल को पकड़ो ताकि घंटी के ऊपर आपकी ठोड़ी के नीचे हो। अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओ। अपने बट वापस धक्का, अपने घुटनों मोड़ और आप सुरक्षित रूप से प्रबंधन कर सकते हैं के रूप में गहरी एक बैठने की स्थिति के रूप में उतरना। वापस ऊपर खड़े रहें और दोहराएं। इस व्यायाम के दौरान अपने निचले हिस्से में थोड़ी सी मेक को बनाए रखें

डंबबल डेड लिफ्ट्स

डंबबेल मृत लिफ्टों अपने पूरे पैर musculature काम करते हैं, लेकिन अपने बट और हैमस्ट्रिंग पर अतिरिक्त जोर के साथ। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने जांघों के सामने डंबल की स्थिति रखें। अपने कंधों को नीचे और नीचे दबाएं और अपने निचले हिस्से को थोड़ा ढंकें। अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं, आगे झुकें और फर्श के छः इंच के भीतर डंबल्स को कम करें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और खड़े हो जाओ। यदि आपको लगता है कि इस कसरत के दौरान अपना पकड़ सीमित है, तो आप कलाई की पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं।

डंबेल लुंगेस

लूंगें एक बार में एक पैर का उपयोग कर एक पैर प्रेस कर रहे हैं। डंबल्स जोड़ना आपके पैर की मांसपेशियों पर ताकत की मांग को बढ़ाता है प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, अपने पैरों के साथ एक साथ और अपने हाथों से अपने हाथों से खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो और अपने दाहिने पैर की गेंद पर उठो। अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी दाहिनी घुटने को कम करें जब तक कि यह मंजिल के ठीक ऊपर न हो। अपने बाएं पैर को पुश करें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। एक अन्य प्रतिनिधि को प्रदर्शन करें, लेकिन अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें अपने सेट की अवधि के लिए पैर बारी बारी से जारी रखें।

डंबेल चरण-अप

डंबबेल कदम-अप एक और व्यायाम है जो एक पैर का उपयोग कर लेग प्रेस का प्रदर्शन कर रहा है। एक मजबूत व्यायाम बेंच सेट करें ताकि यह लगभग घुटने की ऊँचाई हो। प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ कदम के सामने खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ पीठ पर कदम रखो, फिर ऊपर उठाएं ताकि आप शीर्ष पर दोनों पैरों के साथ खड़े हों। नीचे कदम, अपने बाएं पैर के साथ अग्रणी एक अन्य प्रतिनिधि को प्रदर्शन करें, लेकिन अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें अपने सेट की अवधि के लिए पैर बारी बारी से जारी रखें। विविधता के लिए, आप अपने पूरे बाएं पैर के साथ एक पूरे सेट का प्रदर्शन कर सकते हैं, फिर आपके दाएं से अग्रणी दूसरा सेट